خوابِ کم را با قهوهٔ عصر جبران نکنید

یک شب کوتاه، با یک قهوه جمع می‌شود. هفتهٔ کوتاه، با قهوه جمع نمی‌شود؛ فقط ساعت بیدار ماندن را عقب می‌اندازد.

کافئین چند ساعت در بدن می‌ماند. فنجانی که حوالی عصر برای «رد کردن خستگی جلسه» می‌نوشید، موقع خاموش کردن چراغ هنوز هست. بعد دیرتر خوابتان می‌برد، صبح سنگین‌تر بیدار می‌شوید، و فردا همان فنجان را زودتر می‌خواهید.

یک مرز کافی است

آخرین قهوه را به نیمهٔ روز محدود کنید، نه به «هر وقت لازم شد». اگر غروب بدون آن سردرد می‌گیرید، مسئله عادت به کافئین است نه کمبود خوابِ همان روز. کم کردن را یک‌باره به صفر نرسانید؛ دو سه روز فاصله بگذارید.

ساعت بیداری را ثابت‌تر از ساعت خواب نگه دارید. جمعه تا ظهر خوابیدن، شبِ شنبه را دوباره دیر می‌کند. این از هر مکملی که در تبلیغ می‌بینید اثرش قابل‌سنجش‌تر است.

چه چیزی این یادداشت نیست

تشخیص اختلال خواب نیست. اگر ماه‌ها با خروپف شدید، خواب‌آلودگی وسط رانندگی، یا بی‌خوابیِ هر شب طرف هستید، این متن کافی نیست و باید پزشک ببینید.

نشستن طولانی همان روز هم خستگی را تقلبی می‌کند. اگر کارتان پشت میز است، بلوک‌های برخاستن را کنار این عادت بگذارید.